OFF-SEASON TRÉNINK HOKEJOVÝCH BRANKÁŘŮ


V tomto článku se podíváme na základní koncepty off-season tréninku pro hokejové brankáře.

Článek je speciálně určen blogu Saves Help, jako našemu partnerovi.

Na začátku mi dovolte krátké představení, abyste věděli, že nejsem jen pisálek, co neví, o čem mluví.

Jmenuji se Dominik Kodras a jsem mj. silovým a kondičním trenérem “A” týmu mužů české hokejové reprezentace. Jsem také zakladatelem STACA, akademie silového tréninku, kde se zaměřujeme primárně na přípravu profesionálních a mladých sportovců.
Mezi naše klienty patří i několik členů Saves Help, mezi nimi jsou zakladatel Šimon Hrubec, Roman Will, Pavel Kantor, Petr Kváča či Jan Růžička.


Foto: brankáři během off-season tréninku v Českých Budějovicích (zleva: Roman Will, Šimon Hrubec, Pavel Kantor,
Petr Kváča, Jan Růžička)

V článku se postupně podíváme na to, jak by měl vypadat trénink hokejového brankáře, aby byl silnější, dynamičtější, rychlejší, ale zároveň mobilnější a flexibilnější. A také na to, jak se liší trénink pro brankáře od tréninků pro hráče v poli.

Proč je trénink pro hokejového brankáře specifický?
Občas je až překvapující, že trénink pro brankáře neobsahuje žádné specifické prvky a brankáři trénují, jako by to byli hráči.

Z hlediska vědeckého, biomechanického a z přirozenosti postu brankáře je zcela zjevné, že trénink musí být odlišný a musí obsahovat specifické modality, které se během hry objevují.

Zde je výčet několika důvodů, proč by se měl trénink pro brankáře lišit od tréninku pro hráče:

1. Brankář potřebuje specifickou vytrvalost.

Nároky na energetické systémy jsou odlišné. Střídání u hráče trvá něco kolem 40 sekund, pak musí co nejrychleji obnovit zásoby a opakovat úsilí. Běžný ice-time u vysoce vytížených útočníků je kolem 20 minut, u obránců o něco více. Brankář však musí být 60 minut ve střehu, střídá lehčí momenty s těmi intenzivnějšími a mnohdy se při oslabeních dostane do extrémních situací, kdy nemůže dýchat a přeje si, ať mu to tam spadne a konečně si odpočine, mám pravdu? :D

V tréninku specifických energetických systémů se tak intervaly práce a odpočinku u obou skupin liší, i když dostatečný aerobní základ je potřebný u obou.

2. Brankáři potřebují specifickou mobilitu a flexibilitu.

Mobilita i flexibilita jsou dva odlišné systémy. Flexibilita je pasivní složka, označuje pasivní rozsah pohybu, do kterého se dostaneme,

zatímco svaly jsou relaxovány. Příkladem je statický strečink.

Mobilita je aktivní složka, označuje aktivní rozsah pohybu, zvládnutý za pomoci svalů. Příkladem jsou pohyby, kdy se dostáváte aktivně do konečných rozsahů pohybů v kloubech.

Možná to někoho překvapí, ale mobilita je pro brankáře daleko důležitější, než flexibilita. V bráně je vám flexibilita k ničemu, vy se totiž potřebujete do rozsahů pohybu (např. rozklek) dostat za aktivní pomoci svalů a musíte být schopni v těchto rozsazích pracovat.

3. Brankáři musí být extrémně explozivní v rámci dolních i horních končetin a mít skvělé reakce.
Dnes již nutnost pro každého brankáře, který se chce dostat na nejvyšší úroveň. Hokej se zrychluje, brankář se musí neustále přesouvat co nejrychleji z jedné strany na druhou, hráči střílí rychleji a tvrději.

To klade na brankáře stále větší a větší nároky nejen z hlediska fyzické připravenosti, ale i neurologické připravenosti.

4. Laterální pohyby jsou pro brankáře ty nejdůležitější.
Pohyby hráčů jsou ve většině případů dopředu, dozadu a prudké změny směru (zjednodušeně řečeno), ovšem brankáři vyžadují daleko větší důraz na laterální pohyby, tedy pohyby ze strany na stranu.

5. Síla a mobilita kyčlí.

U brankářů jsou daleko větší nároky na mobilitu kyčlí a také jejich sílu, a to hlavně v konečných rozsazích pohybu (end range). Brankáři se do této pozice nejenže musejí bez problémů dostat, ale musejí umět v těchto pozicích pracovat a být v nich dostatečně silní.

6. Brankáři musejí být extrémně psychicky odolní.

Říká se, že brankáři jsou úplně jiná sféra lidí. Je to pravda a není divu! Žádný jiný hráč nemusí být tak extrémně psychicky odolný, jako právě brankář. Je na ně vytvářen neustálý psychický tlak, každá chyba je vidět, snadno se stanou obětí médií. Proto je třeba, aby byl i v tréninku brankářů zohledněn tento aspekt a byl brán jako nedílná součást off-ice přípravy.

TRÉNINK PRO HOKEJOVÉ BRANKÁŘE

1. Fyzický aspekt - silový trénink

Málokterý brankář (ať už začínající mladík, nebo profík chytající na nejvyšší úrovni) si je vědom toho, že SÍLA je základ všech ostatních kvalit. Pokud jste příliš slabí a máte malou relativní sílu (síla vzhledem k vaší tělesné hmotnosti), okrádáte sami sebe o lepší výkonnost! Ano, rozumíte tomu správně, síla je základ pro výbušnost a rychlost.

Situace je bohužel taková, že málokterý trenér si je tohoto faktu vědom a silový trénink pro brankáře se u nás v republice tím pádem moc nenosí. Vše umocňuje fakt, že na internetu není příliš relevantních informací o silovém tréninku ani pro hokejisty, natož pak pro hokejové brankáře.

Relativní síla

Jedná se o sílu přepočtenou na kg tělesné váhy. Je rozdíl mezi relativní a absolutní silou. Vezměme si příklad - první sportovec váží 120kg a zvedne na zadní dřep 180kg, což je jeden a půl násobek jeho hmotnosti. Druhý sportovec váží 80kg a na zadní dřep zvedne 160kg, což je dvojnásobek jeho hmotnosti. Absolutní sílu má větší první sportovec, ale RELATIVNÍ SÍLU (důležitější pro sport) má lepší druhý sportovec.

Relativní síla je potřebná pro všechny brankáře, pokud chtějí být:

- explozivnější

- rychlejší

- silnější v plném rozsahu pohybu (rozkleky)

-odolní proti zranění

Častá otázka je: “Nepřiberu moc svalové hmoty a nezpomalí mě to?”

Pokud je tréninkový plán nastaven správně, každý brankář by se měl dostat pouze na takovou váhu, ve které se na ledě cítí komfortně, navíc při tréninku relativní síly je objem práce malý, sice náročný na nervovou soustavu, ale prostor pro růst svalové hmoty je menší (zjednodušeně řečeno).

Relativní síla je základem pro rychlejší a explozivnější přesuny v bráně, protože dokážete vyvinout silnější tlak do ledu při přesunech. Ve studii (Richard et al.) bylo dokázáno, že brankáři stráví 75,2% času v nízké, 3,2% ve střední a 21,6% času ve vysoké intenzitě. Takže v průměru 21,6% času musíte podávat ten nejlepší výkon, nejlepší zákroky.


Foto: Šimon Hrubec během druhé fáze letní off-season přípravy v Českých Budějovicích pod dohledem D. Kodrase. 

Samozřejmě je pravdou, že nabraná síla se posléze musí pomocí dalších tréninkových metod přetransformovat i do explozivní síly a rychlosti, přesto je nutné, pokud se chcete skutečně zlepšovat, věnovat čas a úsilí nárůstu relativní síly.

Příklad tréninku relativní síly dolní poloviny těla v off-season přípravě Romana Willa:

A BB Back Squat, 5x5,4,3,3,2, tempo 31X0, 180s pauza

B Romanian Deadlift, snatch grip, 5x5, tempo 3210, 180s pauza

C Wood-Chop, mid-pulley, 4x8+8, tempo 20X0, 120s pauza

Co si odnést?

V tréninku nezapomínejte na speciální trénink relativní síly, která do určité míry přímo koreluje s rozvojem výbušnosti a rychlosti.


Foto: Roman Will během série zadních dřepů při tréninku relativní síly.

2. Neurologický aspekt - oční trénink

Oční trénink je v povědomí brankářů i širší veřejnosti věc, která je poměrně nová a spoustu lidí s ní nemá zkušenosti. Co vám řeknou všichni brankáři, co si trénink očí vyzkoušeli? Že jim neskutečně pomáhá zlepšit reakce, orientaci v prostoru, odhad a periferní vidění.

5 základních elementů tréninku očí

1. přibližování a oddalování (vergence)

2. střídání blízko a dálka (near/far focusing)

3. periferní vidění (peripheral awareness)

4. sledování pohybujícího se objektu (eye tracking)

5. koordinace ruka/oko (hand/eye oordination)

Pokud tyto elementy zahrneme do speciálního tréninku, je velká pravděpodobnost, že se vám zlepší vnímaní situací, rychlost reakcí, soustředění v zápase a lépe budete ovládat končetiny. Všechny tyto elementy povedou ke zlepšení sportovního výkonu.

Fotka: Jan Růžička během tréninku očí před silovým tréninkem během off-season přípravy.

Je několik způsobů, jak na trénink očí. Nejjednodušším způsobem je trénink očí s jednoduchým vybavením po neurologickém vyšetření (probíhá v Č. Budějovicích, viz. foto) a pracuje se přesně na očních pohybech, které dělají dobře nervové soustavě a zlepšují její práci.

Druhou možností je pak vyšetření na specializované klinice pomocí nejlepšího přístrojového vybavení.

Další možností je specializovaná klinika DynaOptic® (také partner Saves help), kde mají to nejlepší vybavení a sestaví pro vás oční trénink dle výsledků měření. Jejich služby využívají například Šimon Hrubec, Petr Kváča či Roman Will.

3. Psychická odolnost a připravenost

Již jsem zmiňoval, že na brankáře je extrémní psychický tlak, se kterým se musejí vypořádávat každý den. Jakmile uděláte chybu, nikdo ji za vás nenapraví, jste nejdůležitější článek celého týmu. Když předvádíte skvělé výkony, jste hvězda. Když se vám nedaří, jste vyvrhel.

Z tohoto důvodu je nasnadě, že si každý brankář musí vytvořit prostor pro relaxaci mysli, pro únik z reality. Někomu bude vyhovovat hraní videoher, někomu četba, jinému meditace. Nejdůležitější však je, že únik z reality nebude probíhat prostřednictvím alkoholu! Aby tomu každý brankář předcházel, je dobré mít někoho, komu se můžete vypovídat, experta v oboru psychologie.

Příklady psychického relaxu:

- meditace

- dechová cvičení

- videohry

- četba

- přátelé

- kvalifikovaný psycholog

Vyberte si něco, co vám bude nejlépe vyhovovat a zařaďte tuto aktivitu v rámci relaxace a psychické regenerace.

4. Životní styl

To, jak se stravujeme, jak spíme, co pijeme a jak přemýšlíme silně ovlivňuje sportovní výkon, na tom se určitě všichni shodneme, že?Každý, kdo chce ve sportu něco dokázat, by měl být obeznámen se základními pravidly, které ovlivňují sportovní výkon.

Ve zkratce se ně podívejme:

Spánek - ten není jen o kvantitě (délce), ale hlavně o kvalitě!
Nemá cenu zacházet do hloubky všech biochemických procesů a fází spánku, důležité je si odnést to, že když budete dostatečně a kvalitně spát, vaše kognitivní schopnosti budou daleko lepší, než když budete spát málo, nebo nekvalitně.

Co u brankáře znamená lepší a kvalitnější spánek?

- lepší soustředění

- větší koncentrace

- lepší vnímání situací

- rychlejší rozhodování

- rychlejší reakce

- lepší regenerace po výkonu (fyzická i PSYCHICKÁ!)

Tento výčet stačí k tomu, abyste si udělali obrázek, proč dát spánku tu nejvyšší prioritu!

Maličkosti ke zlepšení spánku:

- spát v chladné a zatemněné místnosti

- jíst nejpozději 2 hodiny před spaním

- 2 hodiny před spaním se nekoukat do mobilu, do počítače (nebo si pořídit brýle blokující modré světlo)

- dělat před ulehnutím uklidňující aktivitu (četba, dýchání atd.)

- před spaním zvolit vhodnou suplementaci (magnesium, zinek, theanine, taurine…)

To všechno se stává obtížnější pro ty, kteří cestují přes časová pásma, musí se vypořádávat s jet lagem, spaním na jiných místech, hotelech. I přesto však existují strategie, jak spánek zlepšit i za nepříznivých podmínek.

Stravovací návyky a pitný režim

To, jak se stravujeme přímo ovlivňuje náš fyzický a psychický výkon. Jídlem jsem schopni zlepšit funkci mozku a tím pádem i zmiňovaných kognitivních funkcí. Pokud tělo nedostává dostatek živin k tomu, aby správně regenerovalo, detoxikovalo, abychom měli silný imunitní systém, nemůžeme očekávat, že nám umožní podávat maximální výkon. V případě, že pravidelně nejíte, vynecháváte jídlo, jíte nekvalitní potraviny, ve vašem jídelníčku chybí vitamíny, minerály, bílkoviny, okrádáte sami sebe o výsledky.

To samé se dá říci o pitném režimu. Asi sami víte, že když za den vypijete dva litry tekutin (z toho je litr a půl coca-coly), nebude tělo fungovat podle vašich představ. Navíc během pocení se z těla ztrácejí elektrolyty, které je třeba doplňovat a to nejlépe pomocí doplňků stravy (nejefektivnější cesta).

Základní doporučení:

- jíst dostatek bílkovin (alespoň 2g/kg)

- nevynechávat zdravé tuky

- strategicky zařazovat sacharidy pro lepší výkon a regeneraci

- nedostávat tělo do negativní energetické bilance (nedostatek kalorií)

- mít ve stravě dostatek vitamínů

- mít ve stravě dostatek minerálních látek

- omezit slazené limonády

- dodržovat adekvátní příjem vody a elektrolytů

Jídla podporující správnou funkci mozku a kognitivní funkce:

- vajíčka

- avokádo

- hovězí maso

- extra panenský olivový olej

- losos

- košťálová zelenina

- hořká čokoláda

- oříšky

- atd.

V případě, že v rámci svého jídelníčku nejste schopni doplnit dostatečné množství vitamínů, minerálů a elektrolytů, přichzejí na řadu doplňky stravy (seřazeno dle důležitosti):

- vitamin D3/K2

- magnesium a zinek

- mix elektrolytů

- individuální suplementy dle nedostatku/problému

Mindset

Nedílnou součástí skvělého výkonu je i dobře nastavená hlava. Ten, kdo si věří, dokáže dlouhodobě podávat stabilní a kvalitní výkony. Toto téma není úplně mou specializací, chtěl jsem zde však zmínit i tento element, aby si každý brankář uvědomil jeho důležitost (ale to už asi všichni z vás víte, hádám!).

5. Přeměna postavy

Chceme, aby všichni brankáři odjížděli do kempu nejen skvěle fyzicky a psychicky připraveni, ale i ve vzhledově novém vydání. Není to rozhodně o tom, že brankář během off-season přibere 5kg svalové hmoty a dostane se na 6% tělesného tuku. To vše by mohlo být dokonce kontraproduktivní. Chceme však, aby se jejich tělesná kompozice změnila k lepšímu a oni si tak našli pro ně vhodné dispozice, které jim pomohou podávat ještě lepší výkony.

Co je nejdůležitější?

Navýšit LBM (=Lean Body Mass)
LBM je rozdíl mezi celkovou tělesnou vahou a podílem tukové hmoty. Tuk zpomaluje, aktivní svalová hmota naopak zrychluje. Pokud se nám podaří snížit procento tělesného tuku a navýšit podíl svalové hmoty (to vše v přijatelných hranicích), dá se očekávat zlepšení sportovního výkonu.

Zlepšit posturu (držení těla) - správné držení těla, správné postavení končetin (postura) je veledůležitou částí sportovního výkonu a prevence zranění.

Proto je jednou z nejdůležitějších částí přípravy i to, zlepšit u brankářů:

- sílu plosky nohy

- postavení ramen

- sílu vzpřimovačů páteře a svalů středu těla (core)

- sílu břišních svalů

- funkci bránice

- sílu krčních svalů

- sílu rombických svalů, externích rotátorů a spodního trapézu

Všechny tyto komponenty povedou ke zlepšení postavy, což můžete vidět i na srovnávacích

fotkách. 

Foto: Jan Růžička, BK Mladá Boleslav 


Foto: Petr Kváča, Bílí Tygři Liberec


Foto: Šimon Hrubec, Avangard Omsk

Děkuji za pozornost a doufám, že se vám článek líbil!

Pokud ano, budeme rádi za SDÍLENÍ, které pomůže i propagaci projektu SAVES HELP!

Dominik Kodras - STACA ELITE INSTITUTE